Hábitos Saudáveis e Prevenção

Hábitos saudáveis:

Controle do estresse

O controle do estresse é fundamental. Trabalhamos para viver ou vivemos para trabalhar? Reavalie os aspectos mais básicos do seu dia. Desacelere, tire pausas para respirar e esvaziar a mente, pratique relaxamento e meditação, mesmo que de curtas durações. Busque se expor a ambientes externos, luz solar (com proteção!). O estresse por si só é fator de risco importante para câncer e doença cardiovascular, além de ser causa de ansiedade, depressão e compulsão alimentar (aquela vontade incontrolável de comer besteira fora de horário, mesmo sem fome).

Alimentação

Alimento bom é alimento natural. Uma dica para todos os momentos - tudo que é processado tende a ser menos saudável. Se não é possível identificar todos os ingredientes do alimento, talvez ele não deva ser consumido. Aqui vão algumas dicas práticas fáceis de ser implementadas:

Horários

Tome um bom café da manhã - o hábito de comer de manhã desperta células do nosso corpo que não são suscetíveis à luz solar e ciclo circadiano. Da mesma maneira, a ultima refeição do dia deve ser cedo e leve, com baixo teor de carboidratos. De noite, nosso corpo foi feito para dormir, e todo carboidrato consumido será estocado rapidamente em gorduras no corpo, desperdiçando o período que seria de mais quebra de gordura - o sono. 

Frequência

Evite comer de 3 em 3 horas, como já ouviu falar. O corpo não tem necessidade de energia com tanta frequência. Esse hábito sobrecarrega o pâncreas, que constantemente é estimulado para produção de insulina, e induz dependência (o que percebemos como fome). O jejum intermitente é uma modalidade que não teve benefícios comprovados, mas tem um racional biológico importante para funcionar. Não acredito, porém, que deva ser tão intenso (24h sem comer), mas de 12-16h de jejum a noite (última refeição no final da tarde) pode ser muito útil para perda de peso e longevidade. Evite o jejum intermitente pulando o café da manhã.

Alimentos para trocar

Carboidratos simples e refinados por carboidratos complexos e integrais (todos os nutrientes, como proteínas e fibras, são removidos durante o processo de refinamento): arroz branco para integral (ou negro, ou 7 grãos); pão branco para pão integral multigrãos; massa apenas integral.​

Alimentos para evitar

Embutidos (presunto, peito de peru, mortadela), bacon, doces (feitos em casa, com ingredientes orgânicos e integrais, e sem açúcar adicionado estão liberados!), chocolates ao leite, refrigerantes (mesmo os Zero, pois contém edulcorantes artificiais), enlatados e congelados.

Alimentos para moderar

Carne vermelha (2x/semana), ovos (4 ovos/semana). Uma dose de bebida alcoólica de 3-5 dias/semana é permitida.

Alimentos para aproveitar

Peixes (de menor porte, para evitar acumulação de mercúrio), hortaliças, legumes, nozes, abacate, frutas, azeite extra-virgem (pouca quantidade, e evite cozinhar com óleo ou manteiga).

Glúten, lactose e afins

Se você não for alérgico ou intolerante, não há malefício para a saúde comprovado. Há quem se sinta bem sem, de forma que não há indicação específica de consumo, assim como a ausência de contra-indicação para evitá-los. A tapioca, por exemplo, que muitos acreditam ser opção mais saudável em relação ao pão por não ter glúten, tem um índice glicêmico muito maior e menos nutrientes como gorduras poli-insaturadas, fibras e proteínas que um pão integral.

Exercício físico 

Extremamente importante, tanto para manutenção do bem-estar mental quanto cardiovascular. Ajuda na depressão, ansiedade, compulsão. Traz mais energia e bom humor para o dia-a-dia. É difícil começar, havendo uma curva de adaptação nos primeiros 15-30 dias. Junto com a mudança alimentar, a mudança na qualidade é visível já no primeiro mês. O objetivo é de pelo menos 30 minutos por dia, 5 dias por semana, mesclando musculação com exercício aeróbio. Procure orientação do seu médico se nunca praticou exercícios para avaliar segurança cardiovascular, e faça com orientação de fisioterapeuta sempre que possível para prevenir lesões!

Proteção solar

Deve ser utilizada todos os dias em áreas expostas para prevenção de câncer de pele e envelhecimento precoce. Os raios ultravioleta (UV) A e B são os principais alvos de proteção, então verifique se seu filtro tem pelo menos FPS 30 e também tem proteção contra UVA (o FPS é referente apenas a UVB). Muitas pessoas utilizam protetor solar apenas na praia no verão, o que pode ser perigoso. A UVB tem maior atividade nessa época, e das 10-16h, e causa a queimadura da pele que percebemos rapidamente. A UVA, porém, está presente em todas as horas do dia e todos os dias do ano, de maneira constante. A UVA é responsável pela inflamação da pele e envelhecimento. Apesar de a UVB estar mais relacionada ao câncer de pele, por induzir diretamente mutações, a inflamação e reações oxidativas causadas pela UVA também podem originar um câncer.

Fatores de risco para câncer e como preveni-los

O risco de câncer é influenciado por uma variedade de fatores. Além do tabagismo, má alimentação, sedentarismo e exposição solar, outros aspectos importantes incluem o consumo excessivo de álcool, exposição a carcinógenos ambientais como amianto e poluição, infecções por certos vírus e bactérias, histórico familiar e alguns fatores hormonais. A prevenção envolve não apenas mudanças no estilo de vida, como parar de fumar, moderar o consumo de álcool, ter uma dieta equilibrada e praticar exercícios, mas também inclui a vacinação contra certos vírus, evitar exposições nocivas e fazer exames de rastreamento regularmente.